등산하산길 부상막는 8가지 방법. 삼성병원 스포츠의학센터 박원하교수

[등산] 하산길 부상막는 8가지 방법

등산은 오르기 힘들고 내려오기 쉬울 것 같지만 사실은 반대다.

하산길을 지친 뒤 내려오고 또 다른 근육은 오를 때보다 내려올 때 더 부상당하기 쉬운 구조로 돼 있기 때문이다.

보람찬 산행을 망치지 않고 안전하게 하산하는 요령 8가지를 알아본다.

 

▽무릎보호대 필수, 깔창은 선택

하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배.

여기다 배낭 무게까지 더하면 상당한 부담이기 때문에 무릎 보호에 특히 신경 써야 한다.

무릎보호대는 하산 때 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄인다.

무릎이 아프지 않더라도 착용하는 게 좋지만 정 거추장스럽다면 통증이 있는 한 쪽만이라도 착용해야 한다.

깔창은 발바닥 피로를 줄여준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질 깔창이 충격 흡수를 잘 한다.

평발인 사람에게 특히 필요하다. 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션 역할을 지원한다.

 

▽스틱 길게 잡아야

스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다.

몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다.

 

▽신발 끈은 발목 잘 묶어야

하산 때는 등산화 끈을 전체적으로 단단하게 묶어 주되 발목 부분을 특히 잘 고정시켜야 한다.

발목 부분이 느슨하면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에 압력이 가해진다.

또 발목이 고정되지 않아 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면 마찰로 물집이 생긴다.

하산할 때는 다리에 피로가 누적된 상태여서 발목을 잡아주지 못하면 발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있다.

올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발목보다 발등 부분을 잘 묶어 줘야 한다.

 

▽돌-바위 안 밟고 나뭇가지 안 잡기

산에서 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다.

그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락 위험이 있으므로 나뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다.

정 힘들면 나뭇가지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다.

또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러질 수 있으므로 돌, 바위가 없는 부위를 골라 밟는다.

 

▽절대 뛰지 않는다

체력이 남았다고 생각되거나 또는 일행에 뒤쳐졌을 때는 마음이 앞서 뛰기 쉽다.

하산 길에서 뛰다가는 무릎과 척추에 심한 손상을 받을 수 있다. 뛰기 말고 빨리 걷도록 한다.

 

▽자갈-계곡 길 피해야

자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다.

이끼에 미끄러져 낙상을 당할 수도 있다. 관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택한다.

 

▽뒤꿈치 들고 부드럽게 지면 디뎌야

하산 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 한다.

뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다. 오르막에서는 보폭을 평지보다 약간 좁힌다.

 

▽체력은 70~80%까지만

산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 인대를 혹사시키기 쉽다.

따라서 하산을 마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다.

 

도움말= 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수