겨울등산 가이드
사계절 국민 스포츠 등산, 체온유지가 중요
등산은 건강을 지키려는 중·장년층이 가장 좋아하는 운동이다.
상쾌한 공기를 들이마시며 등산을 하면 몸과 마음은 가벼워지지만, 근육과 관절에는 무리가 될 수 있으니 주의한다.
평소 활동량이 거의 없던 사람이 갑작스럽게 오랜 기간 무리한 산행을 하면 발바닥에
피로가 쌓여 욱신거리면서 화끈거리는 족저근막염이 발생할 수 있다.
연세사랑병원 족부센터 김용상 과장은 “만약 발바닥 뒤쪽이 아프고 땅기는 증상이 지속되면서 아침에 첫발을 디딜 때
날카로운 통증이 느껴진다면 족저근막염일 수 있다”고 말했다.
겨울에 등산할 때는 체온유지에 주의한다.
땀에 젖은 옷이 겨울바람에 노출되면 체온을 쉽게 빼앗기는데, 정상체온보다 낮은 35℃ 이하로 내려가면 저체온증에 걸린다.
35℃일 때는 몸과 치아가 떨리고, 33℃ 이하로 내려가면 몸의 중심을 잡기 힘들어진다.
저체온증에 빠지면 2시간 내에 사망에 이른다.
산악 사망사고 원인 1위가 저체온증이다.
코오롱등산학교 김성기 교육센터장에게서 부상 방지 가이드를 들어보았다.
Health Tip 등산은 체온유지가 가장 중요하다
등산복 입을 때는 속옷, 보온 옷, 겉옷으로 레이어링한다.
등산 의류 중에 가장 중요한 것은 등산 내의다.
움직일 때 땀을 빨리 흡수하고 멈출 때 빨리 발수해 체온유지에 도움을 준다.
면 티셔츠는 땀은 빨리 흡수하지만 발수하지 못하기 때문에 오히려 체온을 빼앗긴다.
보온 옷은 몸에 딱 달라붙는 것보다 약간 품이 넓은 것을 선택한다.
겨울 보온옷으로는 폴라폴리스 재질이 좋다.
겉옷은 외부환경에서 몸을 보호하기 위한 것으로 추위, 바람, 습기를 차단하는 소재를 선택한다.
Guide 1 등산할 곳에 대한 정확한 정보를 파악한다
등산하려는 곳의 소요 시간과 코스 파악은 기본 중의 기본이다.
산의 암질을 파악해 적절한 등산화를 준비하면 등산 후 피로를 덜 수 있다.
흙이나 자갈이 많은 곳은 등산화 밑창이 두꺼운 것을 선택해 충격을 완화하고,
바위가 많은 곳은 접지력이 좋은 부틸고무 소재의 등산화를 착용하는 것이 유리하다.
산은 날씨의 변화가 심하므로 일기 상태를 미리 파악하고, 눈이나 비가 내릴 것 같으면 바로 내려와야 안전사고를 막을 수 있다. 특히 겨울 해는 무척 짧으므로 해가 지기 전에 등산을 마칠 수 있도록 시간을 여유 있게 잡는다.
Guide 2 가고 싶은 곳이 아니라 갈 수 있는 곳을 선택한다
건강 유지가 목적인 산행인데, 산행 다음날 피로하거나 몸이 아프면 등산을 잘못한 것이다.
몸이 피로한 상태에서 근력과 심폐 기능이 나빠지면 자칫 큰 사고로 이어질 수 있으니 체력 분배를 잘한다.
가고 싶은 산을 코스로 정하기보다는 자신의 체력에 맞는 코스를 정한다.
평소 낮은 산부터 꾸준히 올라 충분히 체력이 좋아졌을 때 능력에 맞는 코스를 계획한다.
Guide 3 배낭 안에 사계절 준비물을 채운다
대기는 지표면에서 멀어질수록 기온이 떨어진다.
바람이 불면 체온을 빼앗기기 때문에 대비책을 마련해야 한다.
산에는 특별한 계절이 없다. 산 정상으로 올라가면서 계절이 바뀔 뿐이다.
배낭 안에는 사계절을 대비하는 준비물을 준비해야 한다.
체온이 떨어졌을 때 입을 여분의 옷과 비상식량, 물 등을 준비한다.
등산할 때는 99%의 안전을 준비하는 것이 아니라 1%의 불운에 대비하는 것임을 명심한다.
Guide 4 최소 30~40분 워밍업한다
차에서 내리자마자 산에 오르면 시작부터 끝까지 힘들다.
이는 겨울철에 얼어 있는 자동차에 시동을 걸어 급출발하는 것과 같다.
호흡을 조절하고 온몸을 스트레칭해 몸을 충분히 달군 후에 속도를 낸다.
30분 이상 워밍업한 후 호흡이 유지되는 정도의 속도로 산행한다.
Guide 5 산행 1시간 정도 지나면 음식물을 섭취한다
체온을 올리기 위해 워밍업할 때는 탄수화물이 분해된다. 30~40분 워밍업한 후
일정한 속도로 산행하면 1시간~1시간 30분 후에 몸에 저장된 탄수화물이 고갈된다.
에너지 내는 연료가 고갈되기 전에 공급해야 체온과 체력을 유지할 수 있다.
음식은 바로 에너지로 변환되는 것으로 준비한다.
초콜릿이나 사탕은 에너지 전환 속도가 빠르지만 지방이 많으므로 곶감과 같은 말린 과일을 준비한다.
말린과일 2~3개씩 먹으면서 산행하면 등산 중 에너지 공급은 물론 몸속 장기도 소화를 위한 운동을 한다.
Guide 6 따뜻한 음료로 탈수를 예방한다
기온이 낮고 바람이 많이 부는 겨울, 산에서는 땀을 많이 흘려도 갈증을 느끼지 못한다.
목 마른 느낌이 없다고 수분섭취를 소홀히 하면 탈수증으로 이어질 수 있다.
목마름이 있다는 건 이미 탈수됐다는 의미다.
추위 속에서 찬물을 마시면 더욱 추워지므로 체온을 유지할 수 있는 따뜻한 물을 보온병에 담아 간다.
보리차, 현미차, 옥수수차처럼 카페인 성분이 없는 것이 좋다.
술은 일시적 체온 상승 효과 외에는 수분배출을 촉진하므로 좋지 않다.
Guide 7 추위를 느끼기 전에 에너지를 공급한다
산속에서 소름이 돋거나 치아가 떨리는 것은 신체 내 에너지 고갈의 신호다.
우리 몸은 열을 빼앗기는 만큼 생산해 내는데, 더는 열을 생산해 낼 수 없는 상태일 때 신체가 몸부림을 치는 것이다.
이때 옷을 더 입는 것은 열을 내는 데 도움이 안 된다.
에너지를 생산하는 비상식량을 섭취하는데, 따뜻한 꿀물을 보온병에 담아 가서 수시로 먹으면 도움이 된다.
Guide 8 장갑, 스패츠, 등산화 끈은 단단하게 조이지 않는다
장갑, 스패츠, 등산화 끈을 너무 단단하게 조이면 혈액순환이 잘 안 되어 동상에 걸릴 수 있다.
피부가 단단해질 정도의 가벼운 동상을 입었다면, 손을 겨드랑이에 껴두는 것만으로 증상이 악화되는 것을 막을 수 있다.
단, 동상 부위를 갑자기 모닥불이나 버너에 직접 쬐거나 심하게 비비면 세포 손상을 일으킬 수 있다.
Guide 9 산행 시작 후 3~4시간은 쉬지 않고 움직인다
원활한 호흡을 유지할 정도의 저·중강도 운동을 지속하는 것이 좋다.
휴식은 거칠어진 호흡을 고르는 정도로 짧게 한다.
땀을 뻘뻘 흘리며 15~30분 운동하고 10분 쉬면, 휴식하는 동안 땀이 식어 체온만 빼앗긴다.
이런 휴식은 자동차 시동을 껐다가 켜는 것과 같다.
힘들게 몸을 데웠다가 휴식하면서 식은 체온을 다시 데워야 하므로 더 많은 에너지가 필요하다.
Guide 10 등산의 도착점은 정상이 아니다
정상을 일찍 밟는 것은 아무 의미가 없다.
정상을 밟고 다시 돌아오는 것이 등산의 끝임을 명심한다.
정해진 시간에 내려온다는 보장이 없으므로 시간을 넉넉히 잡는다.
눈이 쌓이면 산행 시간이 평소보다 두 배 이상 걸리므로 충분한 시간을 가진다.
하산할 때는 근육이 피로한 상태이고 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 보폭을 줄여 내려와야 부상을 방지할 수 있다.